5 Tipps zur richtigen Schlafhygiene
Zur Schlafhygiene gehören die Gewohnheiten, die einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern. Um zu einem gesunden Schlaf zu kommen, ist es oft der erste Schritt, ein paar Gewohnheiten zu überprüfen und gegebenenfalls zu ändern. Diese fünf simplen Tipps können helfen, die Schlafhygiene zu verbessern.
1. Regelmäßigkeit
Regelmäßige Zeiten im Tagesablauf helfen dabei, abends in den Schlaf zu finden und fördern ein gesundes Durchschlafen. Besonders wichtig ist die Aufstehzeit, die idealerweise immer ungefähr gleich ist. Aber auch regelmäßige Essenszeiten, eine regelmäßige Zeit für Sport, die nicht zu spät am Abend liegen sollte, sind hilfreich.
2. Die Zeit im Bett begrenzen
Das Bett ist vor allem zum Schlafen da. Das heißt, Sie sollten erst zu Bett gehen, wenn Sie müde sind und nicht schon lange vorher im Bett liegen. Auch fernsehen oder essen im Bett ist für eine gute Schlafhygiene hinderlich. Ein Buch zu lesen dagegen kann helfen, gut in den Schlaf zu finden und gehört für viele Menschen zum Einschlafritual dazu. Solche Rituale, wenn sie zeitlich begrenzt sind, sind auch ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene.
3. Die Schlafumgebung verbessern
Der Raum sollte möglichst ruhig sein und nicht an Arbeit oder ungeliebte Hausarbeit erinnern. Ein Wäschekorb im Schlafzimmer kann genauso stören wie ein Schreibtisch voller Unterlagen. Wichtig ist, dass das Schlafzimmer in der Nacht dunkel und kühl ist. Eine Raumtemperatur von 18 Grad ist optimal, über 20 Grad leidet die Schlafqualität, aber Frieren erschwert das Einschlafen. Ein gutes Bett ist ebenfalls eine wichtige Voraussetzung für einen gesunden Schlaf.
4. Am Abend Koffein vermeiden und Alkohol einschränken
Mindestens vier Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, sollten Sie auf Kaffee verzichten. Auch Nikotin weckt den müden Körper auf. Alkohol dagegen kann zwar helfen, um eine ‚Bettschwere‘ zu entwickeln, aber der Schlaf wird gerade bei starkem Alkoholgenuss unruhig. Schweres Essen ist direkt vor dem Einschlafen nicht zu empfehlen, ein leichter Imbiss dagegen, (Banane oder Käsebrot) verbessert die Schlafhygiene.
5. Möglichst nichts tun in der Nacht
Wer nachts aufwacht und aus dem Bett muss, sollte helles Licht vermeiden. Essen ist nachts ebenfalls schlecht, weil sich der Körper sehr schnell daran gewöhnt und dann jede Nacht diese Energiezufuhr einfordert. Faustregel: Möglichst wenig tun. Diese Regel gilt aber nicht für Menschen, die an einer Schlafstörung leiden. Wer sich lange im Bett herumwälzt und nicht wieder einschlafen kann, für den ist es im Gegenteil ratsam, aufzustehen und etwas zu tun.
